You either hate it or love it: intervaltraining! Nu het er naar uit ziet dat we voorlopig nog niet in groepen kunnen rennen en events kunnen lopen, en je je vaste rondje in de buurt ook wel met je ogen dicht kan rennen, zijn intervaltrainingen misschien wel een welkome afleiding. Daarnaast is het een uitstekende manier om je snelheid en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat is intervaltraining
Voor als je niet weet wat intervaltraining is: dit zijn trainingen waarbij je varieert in snelheid en dus niet op een gelijk tempo je rondje loopt. Je wisselt stukken op hoog tempo af met stukken op rustig tempo (wandelen of dribbelen) en kan dit op veel verschillende manieren variëren. Het zijn vaak kortere, intensievere trainingen waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Omdat intervaltrainingen intensief zijn kan je ze beter niet te vaak doen (1-2 keer per week). Je lichaam moet namelijk wel kunnen herstellen van de prikkel, anders wordt het niet sterker maar breek je je lichaam juist af. Wissel je intervaltrainingen af met je duurlopen en je zult zien dat je steeds sneller gaat lopen!
Vijf intervaltrainingen voor jou
We geven je hieronder vijf verschillende intervaltrainingen zodat je kan kijken wat er voor jou werkt. Belangrijk is dat je zelf van tevoren een goede warming-up doet zodat je hartslag al een tijdje verhoogd is en je lichaam goed warm. Je kan bijvoorbeeld 2-3 km op rustig tempo warmlopen of een aantal tempoversnellingen doen voordat je begint met je intervaltraining. Deze trainingen gaan er van uit dat je al wel enige ervaring heb met hardlopen, luister vooral ook goed naar je eigen lichaam met wat je aankunt.
Training 1
Deze training kan je het beste uitvoeren op de atletiekbaan. Een rondje is namelijk 400 meter, dus dan weet je (en zie je) gemakkelijk hoe ver je moet lopen. De training gaat als volgt:
Ronde 1: 1200-800-400 meter op 75/80% van je kracht met tussendoor 200 meter dribbel
2 min adempauze
Ronde 2: 1200-800-400 meter op 75/80% met tussendoor 200 meter dribbel
2 min adempauze
Ronde 3: 4x 100 meter sprint, met terugwandelen naar de start van je sprint
Training 2
Deze training noemen ze ook wel een piramidetraining omdat je het aantal minuten dat je loopt trapsgewijs opbouwt en dan weer afbouwt. In de minuten dat je rent loop je zo hard dat je dit tempo precies de voorgeschreven tijd vol kan houden. En ja, 4 minuten is best lang op een hoog tempo! De training is als volgt opgebouwd:
1 – 2 – 3 – 4 – 4 – 3 – 2 – 1 minuut hardlopen met tussendoor iedere keer 1 min rust (wandelen of dribbelen)
Training 3
Bij deze training bouw je je snelheid op en de afstand die je loopt af. Als je niet precies weet wat je 5-kilometertempo is, begin dan sneller dan je normaal een rondje zou hardlopen, maar zorg ook dat je iedere ronde nog kunt versnellen.
Ronde 1: Loop 400 meter in je 5-kilometertempo, daarna 400 meter dribbelen
Ronde 2: Loop 300 meter in je 1500-metertempo, gevolgd door 300 meter dribbelen
Ronde 3: Loop 200 meter in een nog iets hoger tempo, gevolgd door 200 meter dribbelen
Ronde 4: Loop 100 meter zo snel mogelijk, gevolgd door 100 meter dribbelen
Herhaal deze serie nog twee keer na een adempauze.
Training 4
Bij deze training blijf je dezelfde afstand lopen maar dan wel steeds sneller. Zorg dus dat je goed doseert en je niet gelijk stukloopt!
Ronde 1: Loop 1600 meter in je 10-kilometertempo, gevolgd door twee minuten dribbelen
Ronde 2: Loop weer 1600 meter maar dan 6 seconden sneller, gevolgd door twee minuten dribbelen
Ronde 3: Loop voor de derde keer 1600 meter maar dan nog 6 seconden sneller dan in ronde 2
Training 5
Deze training lijkt op training 4 maar dan blijf je hetzelfde aantal minuten lopen waarin je het tempo steeds verder opvoert. Ook hier is doseren dus weer belangrijk!
Ronde 1: loop 2 minuten op je 10-kilometertempo, gevolgd door 1 minuut dribbelen
Ronde 2-12: blijf het tempo elke 2 minuten opvoeren tot je op je 5-kilometertempo zit
In totaal loop je 36 minuten (12×2 minuten lopen en 1 minuut dribbelen).
Wat vind jij ervan?
We hopen dat je wat hebt aan deze trainingen! Wellicht heb je een favoriet of val je toch in de categorie ‘you hate it’. Saai is het in ieder geval niet. Om te meten of je ook echt sneller wordt kun je – voordat je begint met het doen van interval trainingen – een test ‘wedstrijd’ van 5 of 10 km lopen. Doe deze ‘wedstrijd’ (zelfde afstand en route) nog een keer na 2 maanden regelmatig interval training. We zijn benieuwd hoe veel je bent vooruitgegaan! Laat je even weten hoe het ging?
