Beginnen met wielrennen kan een hoop vragen oproepen. Wat heb ik allemaal nodig, kan ik dit wel en hoe kan ik wielrennen het beste opbouwen? Het afgelopen jaar zijn er onwijs veel mensen gestart met wielrennen. De sportscholen waren dicht en dat was dus geen optie meer. Met wielrennen ben je buiten, wanneer je wilt en kun je sportief jezelf uitdagen. Niet gek dat al veel mensen die stap gezet hebben, maar twijfel jij nog? We vertellen meer over het beginnen met wielrennen.
Wat heb ik nodig?
In het artikel van vorig jaar over het combineren van wielrennen en hardlopen gingen we al even in op wat je nodig hebt om te beginnen met wielrennen. We sommen nog even kort op wat we daar toegelicht hebben: (mocht je er wat uitgebreider over lezen kan dat hier)
- Racefiets: wat voor racefiets heb ik nodig? Natuurlijk het allerbelangrijkste bij wielrennen is je fiets. Een goede, passende fiets zorgt ervoor dat je prettig kilometers kunt gaan maken. Je hebt ze uiteraard met uiteenlopende prijzen maar een goed gemiddelde voor een start fiets is rond de €1000. (In ons vorige artikel lees je ook een manier om wat meer op je budget te letten). Bij je racefiets komen een aantal accessoires zoals (wel of niet) een bel, bidon houders met bidons en bijvoorbeeld een bandenwissel set.
- Helm: Wat komt daarbij kijken? Fiets nooit, nooit, nooit zonder helm! Een ongeluk kan zomaar gebeuren en de gevolgen kunnen groot zijn. Draag dus altijd je helm. Je hebt prima instap modellen van rond de €50 die verstelbaar zijn voor je hoofd. Kies je liever voor iets meer zekerheid? Let dan op de gele MIPS sticker. MIPS staat voor ‘Multi-directional Impact Protection System’. Het MIPS systeem, in het kort, zorgt voor een verminderde kans op ernstig hersenletsel bij een ongeluk.
- Schoenen: Beginnen met wielrennen en direct klikpedalen? Spannend, maar heel waardevol. Doordat je voet vast zit kun je zowel duwen als trekken en daardoor efficiënter fietsen. Er zijn diverse kliksystemen met eigen functionaliteiten. Laat je informeren wat voor jou het beste werkt op je fiets.
- Kleding: Afhankelijk van het seizoen heb je fietskleding nodig. En daar is veel aanbod in. Verschillende bekende merken als Castelli, Aru en Rapha zie je vaker voorbijkomen. Wij fietsen op dit moment beide in een set van Rapha bestaande uit een short bib met bretels en een korte mouwen shirt. We zijn hierbij goed geadviseerd en ervaren het als fijne kleding. Zeker voor langere tochten ook heel geschikt en levert het gewenste comfort om in te bewegen.Man: Pro Team bib Short & Classic Jersey
Vrouw: Core bib short & Core Jersey - Sporthorloge en/of fietscomputer: Nice to have, maar geen absolute must. Een sporthorloge kan een fijne toevoeging zijn aan je gear om z’n functionaliteiten qua sportprestatie te meten. Daarnaast, als je fanatieker aan de slag gaat is naast je sportprestatie ook de herstel pijler heel waardevol. Rust je voldoende uit? Is je herstel optimaal? Een horloge wat mij de afgelopen tijd ondersteunt heeft is de Garmin Forerunner 245 music (lees hier ook een uitgebreidere review). Een fietscomputer is een losse kleine computer die je fietsprestatie nauwkeurig meet maar bijvoorbeeld ook kan helpen met de route. Je maakt vaak kilometers op onbekend terrein en dan is navigatie uiteraard wel prettig!
Wielrennen opbouwen
Een veel gestelde vraag is hoe kun je het wielrennen goed opbouwen? Het antwoord is er niet. Of eigenlijk, het antwoord is voor iedereen anders. Het is belangrijk om persoonlijk te kijken naar jou en je doel. Ben je al actief en ga je nu ook starten met wielrennen? Dan ervaar je een voordeel uit het feit dat je lichaam en hart al gewend zijn aan die belasting. Begin je net en is je conditie nog wat lager is het belangrijk om dit ook rustig en goed op te bouwen. Om een beetje een indicatie te geven kun je ervan uitgaan dat de gemiddelde snelheid voor wielrennen als beginner tussen de 25 en 30 km per uur is. Dingen die uiteraard meespelen zijn de omgeving, wegdek, weersfactoren en of je alleen fietst of ‘peloton voordeel’ hebt.
Beginnen met wielrennen aan de hand van een trainingsschema?
Net als met hardlopen ga je met wielrennen ervaren dat hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. Als je naar de Tour de France kijkt zie je flinke afstanden van 100 tot 200km per dag en dat iedere dag opnieuw. Gelukkig hoef jij dat niet. Als beginner kan je het beste starten door niet te focussen op de afstand die je fietst maar met name op de tijdsduur van je rit. Zeker als je net begint zal je merken dat een uur fietsen al best wat is. Met een uur fietsen kan je al een heerlijk voldaan gevoel krijgen!
Als het weer het toelaat en je wilt aan je fietsconditie werken, bouw dan rustig op. Is het een hele week heerlijk fietsweer, stap dan niet iedere dag op de fiets. Fiets gewoon 2 tot maximaal 3 keer per week en je zult merken dat het snel een stuk comfortabeler voelt. Focus bij deze ritjes ook met name op je ademhaling en je gevoel. Niet te hard van start gaan en jezelf helemaal uitputten. Op die manier zal je herstel te lang duren en gaat je volgende rit waarschijnlijk een stuk minder.
Maar hoe hard moet je die rondjes dan eigenlijk fietsen? Het liefste ga je fietsen op je duurtempo. Je duurtempo is het tempo wat je goed aan kan voor langere duur. Ben je benieuwd wat je duurtempo ongeveer moet zijn, bedenk dan dat je nog met je fietsmaatje moet kunnen praten zonder dat je al te veel buiten adem bent. Wel zo gezellig!
Trainingsschema
Zoals eerder beschreven, ga voor 2 tot 3 keer per week en maak ritjes waarbij je het duurtempo afwisselt met rustig fietsen. Start in je eerste ritten met een aantal keer op je duur tempo te fietsen voor 5 minuten afgewisseld met 2 minuten heel rustig fietsen. Op die manier kan je lichaam wennen aan de inspanning die je vraagt. In de opvolgende weken kan je het aantal minuten dat je op je duurtempo fietst opvoeren met bijvoorbeeld 5 minuten per week erbij. Kortom, in week 2 fiets je een aantal keer 10 minuten en in week 3 fiets je een aantal keer 15 minuten; afgewisseld met 2 minuten heel rustig fietsen. Waarschijnlijk zal je na 6 tot 8 weken gemakkelijk een heel uur op je duur tempo kunnen fietsen. Merk je in de loop van de weken dat je meer kan, ga je gang. Merk je dat het te veel is, luister naar je lichaam!
