Ben je gewend om energiedrankjes of energierepen te nemen na een training of hardloopwedstrijd? Welke voeding je kiest, bepaalt in grote mate hoe goed je lijf herstelt en hoe hard je de volgende dag kunt lopen.
Over het algemeen is het advies is om binnen één tot twee uur na de training of loopwedstrijd 0,3 gram eiwit en 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Er zijn overigens ook hardlopers die voornamelijk vetten eten, zoals de Amerikaanse ultra-distance kampioen Stu Mittleman. Voor wie dit wat te veel gevraagd is, gaat het erom na een training of run gezonde eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Dit zijn hier de 10 beste voedingsmiddelen die je helpen herstellen na het hardlopen:
1. Avocado met ei
Zowel avocado’s als eieren bevatten veel eiwitten, die je spieren helpen herstellen na een training of hardloopwedstrijd. Ze helpen eveneens spierafbraak na een zware training te voorkomen. Avocado bevat bovendien kalium, een belangrijk mineraal dat je verliest tijdens het zweten. Voeg wat zeezout toe om natrium en andere mineralen aan te vullen.
2. Kwark met fruit
Kwark voedt je lichaam met gezonde whey eiwitten en calcium en fruit voegt daar gezonde koolhydraten aan toe. Op deze manier vul je je glycogeenvoorraad aan, die tijdens het hardlopen is geslonken.
3. Roerei met groenten
Een andere voedzame snack na het hardlopen is een roerei met groenten. Eieren leveren belangrijke eiwitten voor het herstel van je spieren en groenten bieden gezonde koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen.
4. Vette vis met geroosterde zoete aardappel
Zalm, makreel, sardines en andere vette vissoorten bevatten niet alleen gezonde eiwitten, maar ook veel omega 3-vetzuren. Deze dragen bij aan een snel herstel van je spieren door kleine beschadigingen in je spieren te helpen genezen. Ook helpen ze afbraak van botweefsel na een zware training of wedstrijd te voorkomen.
Onderzoekers ontdekten dat mensen die binnen drie uur na een zware training visolie namen, een betere weerstand hadden. Vette vis kan dus ook helpen om minder snel verkouden te worden na een zware wedstrijd. Zoete aardappels dragen bij aan een sterk immuunsysteem door hun hoge gehalte vitamine provitamine A, dat net als vitamine C een weerstandsvitamine is. Daarnaast bevatten zoete aardappels veel complexe koolhydraten voor het aanvullen van je energievoorraad.
5. Eiwitshake
Als je weinig tijd hebt, biedt een eiwitshake uitkomst. Het enige wat je hoeft te doen, is een schep eiwitpoeder toe te voegen aan water en even te roeren. Eiwitshakes bevatten veel eiwitten, zijn snel opneembaar en goed verteerbaar. Het is alleen even opletten dat de shake geen toegevoegde suikers bevat.
6. Salade
Een salade van sla kan heerlijk zijn, maar na het hardlopen heb je vaak trek in iets dat meer voedt. Een salade van havermout, quinoa of boekweit met geitenkaas en stevige bladgroenten ‒ zoals boerenkool, spinazie of palmkool ‒ is dan ideaal.
Quinoa, amaranth en havermout zijn heel eiwitrijk en bevatten daarnaast complexe koolhydraten. Ook boerenkool en spinazie bevatten behoorlijk wat eiwitten. De groenten behouden bovendien hun stevigheid, ook na een paar dagen in de koelkast. Voeg je er een dressing azijn met olijfolie aan toe, dan profiteer je daarnaast van het ontstekingsremmende effect van de antioxidant oleocanthol.
7. Zure kersensap
Zure kersensap neem je niet om je honger te stillen, maar om eventuele schade aan je spieren te herstellen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat zure kersen een herstellend effect hebben op de spieren en daarnaast versterkend werken op het immuunsysteem. Zure kersen worden ook wel morellen of krieken genoemd. Je kunt het sap online kopen, maar let op dat het geen gewoon kersensap is en dat er geen toegevoegde suiker in zit.
8. Linzensoep
Linzen zijn ontzettend eiwitrijk en bevatten gezonde koolhydraten die je nodig hebt voor spierherstel en energie. Linzensoep na het hardlopen is dan ook een ideale manier om te herstellen.
9. Havermout
Havermout is niet alleen een prima ontbijt voor hardlopers. Het is ook een eiwitrijke snack voor na een training of loopwedstrijd. Bovendien bevat havermout complexe koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Om havermout te zoeten, kun je kaneel of fruit gebruiken Maar wist je ook dat je havermout hartig kunt eten? Lekker is bijvoorbeeld havermout met gebakken champignons en ui. Ui bevat trouwens veel koolhydraten, zodat je hiermee meteen je glycogeenvoorraad aanvult.
10. Zaden en noten
Zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad en pistachenoten bevatten maar liefst 20 tot 27 gram eiwitten per 100 gram. Doe ze door je yoghurt, salade of eiwitshake of strooi ze over je maaltijd om te voorzien in je eiwitbehoefte na een training of run.
Wil je meer informatie over eiwitten voor spieropbouw en afvallen? Lees dan dit artikel.
Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Nutribites
Bronnen:
Brain, Behavior, and Immunity, Volume 26, Issue 8, November 2012.
British Journal of Sports Medicine, Volume 40, Issue 8, 21 June 2006.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, December 2015.
Journal of sports sciences, Volume 29, 2011.
