Koolhydraten zijn één van de belangrijkste energiebronnen, naast eiwitten en vet. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen en gebruikt dit als brandstof tijdens je trainingen en wedstrijden. Toch zijn niet alle koolhydraten hetzelfde. Dit zijn de beste koolhydraten voor hardlopers:
Groenten en fruit
Verse groenten en fruit bevatten naast koolhydraten ook vezels, vitamines en mineralen. Koolhydraten ‒ maar ook vitamines en mineralen ‒ zorgen voor de nodige energie tijdens je run en vezels zorgen voor een gereguleerde en gestage stroom van glucose in je bloedbaan. Zo heb je steeds voldoende energie tijdens een hardlooptraining of -wedstrijd.
Omdat vezels bijdragen aan gezonde darmen, heb je tijdens je training of wedstrijd bovendien minder last van darmklachten. Groenten en fruit vullen verder je voorraad ijzer, magnesium en zink aan, die je tijdens het hardlopen aanspreekt. Vooral banaan bevat veel magnesium, dat belangrijk is voor je energiestofwisseling en de samentrekking van je spieren.
Tip: Eet appels en peren met schil, want hierin zitten veel vezels.
Zuivel
Melk en yoghurt bevatten naast eiwitten en vetten ook koolhydraten. Als je zuivel goed verdraagt, dan is het dus een goede bron van deze voedingsstoffen. Krijg je last van je darmen, laat zuivel dan liever staan.
Vermijd sowieso zuivel waar suiker aan is toegevoegd, want deze producten laten je bloedsuiker stijgen en zorgen voor een kortstondige energieboost met daarna een onvermijdelijke energiedip.
Volle granen
Volle granen bevatten naast koolhydraten ook vezels, eiwitten, B-vitamines en ijzer. De vitamines en mineralen geven je energie en eiwitten zorgen lange tijd voor een verzadigd gevoel. Daar heb je dus meer aan dan koolhydraten alleen. Kies in plaats van witte pasta en witbrood daarom voor volkorenpasta, volkorenbrood en andere volkoren graanproducten.
Als je hardloopwedstrijden loopt, is koolhydraatladen misschien wel je meest favoriete onderdeel. Maar om het goed te doen, is het belangrijk dat je niet dagenlang pasta eet. Dan kun je je namelijk sloom en traag voelen op de dag zelf. Bovendien kan het leiden tot maag- en darmklachten tijdens je wedstrijd.
In plaats daarvan verhoog je je inname van koolhydraten het beste langzaam gedurende drie tot zeven dagen vóór de wedstrijd. Neem bijvoorbeeld havermout en fruit als ontbijt, voeg vijgen toe aan je salade, neem een handje moerbeien of gojibessen als tussendoortje en laat zilvervliesrijst of andere volle granen deel uitmaken van je avondmaaltijd.
Als je niet goed tegen gluten kunt, kun je voor glutenvrije granen als boekweit, gierst en quinoa kiezen. Hier vind je een glutenvrij ontbijtrecept.
Zoete aardappel
Zoete aardappel bevat veel koolhydraten, en daarnaast veel vezels, vitamines en mineralen. Deze zorgen ervoor dat ons lichaam de koolhydraten in deze groente langzaam opneemt. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je dat je je voorafgaand of tijdens een run uitgehongerd voelt.
De koolhydraten in zoete aardappel zijn bovendien gemakkelijk te verteren, zodat je maag- en darmproblemen tijdens een training of wedstrijd voorkomt. Deze eigenschappen maken zoete aardappel één van de beste koolhydraten voor hardlopers. In dit artikel vind je een lekker recept met deze gezonde groente.
Welke koolhydraten eet jij als hardloper? Deel het hieronder in de reacties!
Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Floraa
