Als je wilt afvallen met een intensief loopschema en een caloriearm dieet, dan kun je wel eens bedrogen uitkomen. Krijg je weinig calorieën binnen terwijl je intensief sport, dan kan dat namelijk een tegenovergesteld effect hebben.
Als je een dieet combineert met hardlopen, presteert je lichaam gewoonweg niet op zijn best omdat je spieren niet genoeg kunnen herstellen na een training. Dat levert vermoeide en pijnlijke spieren op. En dat niet alleen.
Te weinig eten en veel sporten kan leiden tot:
- matige prestaties
- traagheid
- minder gewichtsverlies
Als je je ondervoed bent en gaat hardlopen, kan dat zelfs leiden tot stressfracturen en flauwvallen tijdens trainingen. Dat laatste komt doordat je elektrolyten uit balans zijn.
De oplossing? Breng je loopschema in balans met je afvaldoelen. Dat doe je door ‒ vóórdat je normale trainingscyclus begint ‒ een korte periode in te lassen waarin je je focust op afvallen. Hardlopen doe je in die periode voor de cardio, niet om prestaties te behalen.
Voeding tijdens de afvalfase
Er zijn verschillende eetpatronen om af te vallen, maar deze drie zijn het beste als je als hardloper wilt afvallen:
- Eet vooral voeding met een hoge voedingswaarde
Voeding met een hoge voedingswaarde vult goed en geeft je ook lange tijd een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je minder snel weer honger en daardoor eet je uiteindelijk minder. Ga maar na: een eiwitrijke egg wrap met kip en groente vult beter dan een patatje mayo.
Het beste is voeding met veel voedingswaarde, maar weinig calorieën. Eet vooral groenten, fruit en bonen en vul je dieet aan met granen als haver, quinoa en boekweit. Zorg ook dat je gezonde maaltijd op je staat te wachten als je terugkomt van hardlopen, zodat je niet alsnog naar calorierijke snacks grijpt.
- Zet eiwitten in
Als je wilt afvallen, kun je het beste eiwitten eten bij iedere maaltijd. Vergeleken bij koolhydraten verzadigen eiwitten veel beter, zodat je je na een maaltijd niet alleen meer voldaan voelt, maar het ook langer duurt voordat je weer honger hebt.
Vooral bij je ontbijt is het belangrijk om eiwitten binnen te krijgen. Eet je bijvoorbeeld een eiwitrijk quinoa/chia ontbijt, dan heb je later op de dag namelijk ook minder honger.
Eiwitten zijn bovendien belangrijk voor jou als hardloper omdat ze je spieren helpen herstellen en opbouwen. Bovendien vormen ze de bouwstenen van je botten, kraakbeen, huid en zelfs je bloed. Je lichaam heeft daarnaast eiwitten nodig om enzymen en hormonen aan te maken.
Dit zijn de meest gezonde eiwitbronnen:
- Wildgevangen vis
- Vlees van grasgevoerde kippen
- Vers en onbewerkt vlees
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
- Eet je calorieën, drink ze niet
Hoewel sportdrankjes zowel vóór, tijdens als na een intensieve run heel fijn kunnen zijn om te hydrateren en je elektrolyten aan te vullen, bevatten ze vaak veel calorieën en suiker. Bovendien vullen ze niet, waardoor de kans bestaat dat je alsnog meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat is de reden dat je geen gewicht verliest.
Zorg dus dat je je calorieën via voedsel binnenkrijgt en drink daarnaast vooral water om te hydrateren. Eventueel kun je kokoswater drinken om je elektrolyten aan te vullen. En dan kun je ook nog zelf gezonde sportdrankjes maken.
Wat betekent dit voor jou?
Hardlopers die verse, onbewerkte producten met een hoge voedingswaarde eten, bereiken en behouden een gezond gewicht zonder dat ze een dieet hoeven te volgen. Ze voelen zich ook fitter en zijn bovendien sneller.
Wat doe jij voor een gezond gewicht en betere prestaties? Deel het hieronder in de reacties!
Wil je meer weten over gezond afvallen bij je buik, dan vind je hier meer informatie.
