Wie kent hem niet! De man in het Vondelpark die tegen een boom aan staat te leunen om zijn kuit op te rekken. Bij mij komt vaak de gedachte naar boven of deze man daadwerkelijk wil rekken of stiekem geniet van zijn rustmoment. Toch is dit een interessant onderwerp, want rekken is een onderdeel van de voorbereiding waarvan het advies de afgelopen decennia (en waarschijnlijk de komende ook) nog al eens veranderd. Wat belangrijk is om te weten, is dat er meerdere manieren van rekken zijn.
Ik wil graag wat uitleggen over de volgende 2 manieren van rekken:
- Dynamisch (verend) rekken
- Statisch (het vasthouden van 1 positie) rekken
Beide manieren van rekken hebben een belangrijk doel.
Zo is het doel van dynamisch rekken het activeren van je spiervezels. Het doel van statisch rekken is het ontspannen van je spiervezels.
Onder andere David G. Behm heeft onderzoek gedaan naar de effecten van dynamisch en statisch rekken op de prestaties in de ‘wedstrijd’. Hieruit kwam naar voren dat het statisch rekken vlak voor de wedstrijd (lees tijdens de warming-up) negatieve effecten heeft voor je loopsnelheid. Eigenlijk is dit ook niet zo raar. Normaal doe je een warming-up om spanning te creëren op je spieren. Op die manier kun je sneller en effectiever bewegingen maken met een minder grote kans op blessures. Als je deze er vervolgens middels statisch rekken weer afhaalt is je warming-up voor niks geweest. NIET DOEN DUS!
Echter… wanneer je dynamisch rekken in je warming-up opneemt, zorgt dit juist voor een verbetering van je prestaties! Dit komt door de rekreflex. Wanneer je kort verend rekt (bijvoorbeeld met gestrekte knieën je tenen aan probeert te raken met je vingers) geef je elke keer een signaal aan je spieren. Door dit korte moment van rek komen je spiervezels als in een reflex meer en meer naar elkaar toe en dus op spanning.
Nu kan er gedacht worden dat statisch rekken zinloos is, maar dat is ook niet helemaal waar. M. P. McHugh heeft onderzocht dat er voldoende aanleiding is om in de trainingsfase voor de wedstrijd statisch te rekken bij spiergroepen die zwaarbelast worden bij de betreffende sport. Bij hardlopen zijn dit vooral de kuiten (inclusief achillespezen) bovenbeenspieren aan de voorkant en de bilspieren. Wel is het belangrijk om dit lang vol te houden. Geadviseerd wordt om op geregelde basis elke spiergroep minimaal 60 seconden te rekken. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en er zijn aanwijzingen dat dit ook een blessure preventieve werking heeft.
Daarnaast heeft statisch rekken ook nog een signalerende functie. Vaak zijn beginnende spier en pees blessures vroegtijdig te herkennen middels rekken. Dit is te herkennen aan een verandering van het rekgevoel. Wanneer dit scherper wordt is dit een indicatie dat je spieren vermoeid zijn en je goed op moet letten tijdens de komende trainingen.
Het laatste wat ik wil zeggen over dynamisch en statisch rekken is dat het NOOIT pijn mag doen. Pijn is een signaal van je lichaam dat er iets niet goed gaat. Wanneer je meer wilt weten over rekken of over oefeningen ben ik altijd bereikbaar via djekki.van.dessel@fysiomed.org
