Nu ik mijn kilometers weer aan het opbouwen ben, richting mijn marathonschema voor Rotterdam, merk ik dat mijn spieren soms wat stijf worden. Ook heb ik zo nu en dan last van triggerpoints. Dit zijn kleine soms pijnlijke verdikkingen in je spier. Op dit punt is de doorbloeding minder goed en kan de spier ook niet goed meer ontspannen. Nu ga ik regelmatig naar de sportmasseur, maar om blessures te voorkomen en mijn benen in goede conditie te houden gebruik ik de laatste tijd ook regelmatig mijn foam roller. De foam roller zorgt voor een diepe massage van de spieren. Je kunt zelf op zoek naar gevoelige punten en die wat extra aandacht geven.
Foam rollers zijn er in verschillende soorten. Met veel of weinig profiel, groot en klein. Zelf heb ik de foam roller van Nike met een gemiddeld profiel. Dat is voor mij intensief genoeg.
Ik heb mijn favoriete oefeningen van dit moment voor je op een rijtje gezet.
Zijkant bovenbeen/ IT band
Ga in zijplank positie liggen en plaats je bovenste been voor je gestrekte been op de grond. Ondersteun jezelf met je elleboog. Rol rustig met de zijkant van je bovenbeen over de foam roller. Denk er om dat je boven je knie stopt. Het is niet goed om druk op de zijkant van je knie uit te oefenen. Als je net als ik stijve heupen hebt kan het masseren van je bovenbeen net onder je heup redelijk gevoelig zijn. Voor de doorbloeding en om blessures aan je IT band te voorkomen is dit een goede oefening.
Bovenbeen
Ga op je buik liggen en schuif de roller net onder je heupbot. Kom in plankpositie en ondersteun jezelf met je onderarmen. Rol nu rustig over je foam roller van je heup tot je knie. Wanneer je een gevoelige plek tegenkomt houd je daar iets langer vast of beweeg je rustig heen en weer op deze plek.
Kuit
Ga op je billen zitten en schuif de foam roller onder je kuiten ter hoogte van je enkel. Duw jezelf nu op en houd hierbij je core goed aangespannen. Rol dan rustig heen en terug van je enkel tot je bovenkant kuit. Wanneer je een wat intensievere massage wilt kun je benen over elkaar slaan en dan 1 been tegelijkertijd masseren.
