Frisse ochtendlucht en bladeren die van de bomen vallen, de herfst is gearriveerd! Maar beter nog, het perfecte hardloopweer. Het hardloopseizoen is weer begonnen en daarom is het belangrijk om voor je wedstrijden en trainingen genoeg brandstof te hebben. De juiste brandstof zal leiden tot meer energie tijdens een run en nog betere prestaties.
Wanneer:
Zorg dat je 4 uur tot maximaal 30 minuten voor je training of wedstrijd hebt gegeten. Ja, dit is inderdaad een groot tijdsbestek! Dit komt omdat het tijdstip dat je nog kunt eten voor een run zonder last te krijgen van je darmen per persoon verschilt. Gebruik daarom je trainingen in aanloop naar een race om te testen en te kijken wat voor jouw het beste werkt. Het tijdstip van je run is daarbij ook belangrijk want om 4 uur ‘s ochtends opstaan voor een training om 6 uur ‘s ochtends is niet bevorderlijk voor je nachtrust.
Echter is het misschien wel de moeite waard om 2 a 3 uur voor een een belangrijke wedstrijd of training eerder op te staan om te eten. Wat je wel kan proberen, is om vervolgens na het eten terug naar bed te gaan op toch nog even kort wat nachtrust te krijgen voor je echt de deur uit moet.
Wat:
Eenvoudige koolhydraten worden tijdens de spijsvertering sneller afgebroken dan complexe koolhydraten en daarom perfect om voor een wedstrijd te eten. Deze zorgen namelijk dat je bloedsuikerspiegel snel doet stijgen. Deze stijging van de bloedsuikerspiegel wordt geïnterpreteerd met de Glykemische Index (GI). Deze “suikers” geven je daarom direct een boost energie! Het geeft je spieren een stoot snel beschikbare energie en behoud je bloedglucosegehalte tijdens lange runs. Denk hierbij aan bruine rijstwafels, vers fruit, vet arme yoghurt, vet arme muesli of een mueslireep.
Hoeveel:
Neem kleine snacks en verklein de grootte nog meer als je dichter bij de wedstrijd komt. 20 to 60 gram koolhydraten is genoeg om je spieren genoeg energie te geven. Om je een idee te geven waar tussen de 20 en 60 gram koolhydraten in zitten hebben wie hier een aantal suggesties voor je:
- 1 sneetje toast met 1 eetlepel notenboter en honing
- 1 middelgrote banaan
- 1 pakje instant havermout met een half kopje aardbeien
- 1 volkorenwafel met 1 eetlepel jam
- 1 halve liter sportdrank
Zorg tijdens langere wedstrijd zoals een marathon voor een maaltijd tussen de 2 tot 4 gram koolhydragen per kilo lichaamsgewicht. Niet tijdens al je runs zoals een training heb je extra energie nodig. Leer je lichaam daarom om vet te verbranden voor extra brandstof door op een lege maag te lopen. Een relaxte ochtend run is daarvoor perfect. Je traint je lichaam daardoor om efficiënter om te gaan met zijn brandstof. Probeer vooraf aan je volgende run een van de snacks om te bekijken wat het beste voor jouw werkt.
