Er zijn verschillende manieren om je hardloop prestatie te verbeteren. In dit artikel nemen we je mee in één van deze manieren, het toevoegen van krachttraining voor hardlopers om je looptrainingen te ondersteunen. Redenen om dit te doen is bijvoorbeeld voor blessurepreventie of voor een effectievere looptechniek. En, dikke tip, naast de theorie hebben we ook een toffe krachttraining voor hardlopers work-out voor thuis toegevoegd!
Waarom?
Als eerste beginnen we met dé vraag: waarom is krachttrainen in combinatie met hardlopen verstandig? Ieder heeft uiteraard zijn eigen moverende redenen maar de meest voorkomend redenen om krachttraining te doen als hardlopers zijn om efficiënter te gaan lopen en om blessures te voorkomen.
Met gerichte krachttraining is bewezen dat je snelheid en VO2 max toeneemt. Door ervoor te zorgen dat je romp stabiel kan blijven tijdens het rennen, kan je lichaam de juiste belasting en kracht halen uit de juiste spiergroepen. Je zorgt er zo voor dat je techniek optimaal en efficiënt is en ook dat andere groepen niet hoeven te compenseren en daarmee overbelast raken.
Wat moet ik dan trainen?
Als hardloper ben je er dus gebaad bij om sterke spieren te hebben zodat je efficiënt loopt en zuinig kan lopen. Sterke spieren worden simpelweg minder snel moe. Daarvoor kun je, als hardloper, het beste de spiergroepen benen, buik en billen trainen. Je benen bewegen je voort en hebben dus stuwkracht nodig. Je core is daarentegen een belangrijke groep voor de genoemde stabiliteit in je romp. Als laatste genoemd, de billen. Te zwakke spieren in je bil zorgen voor een verkeerde druk in onderrug en benen waardoor je blessures oploopt.
5 x (been) oefeningen voor hardlopers
Deze week richten we de work-out op het onderlichaam. We doen oefeningen voor benen en billen maar vergis je niet, door verschillende variaties is er ook veel balans werk waar je core een belangrijke rol in speelt. Elke oefening in deze krachttraining work-out is initieel zonder materiaal en dus voor iedereen uit te voeren, we hebben een aantal variaties toegevoegd voor de wat gevorderdere sporter of iemand met de beschikking over materiaal.
Het basis schema wat wij aangehouden hebben is als volgt:
(disclaimer; train altijd op je eigen niveau. Het is een voorbeeld van een mogelijke training maar kijk altijd naar je eigen ervaring en niveau)
Elke oefening:
- 15 x herhalen (in totaal of per been afhankelijk van de oefening)
- 30 sec rust tussen elke oefening
- 3 rondes van het totale schema
Glute bridge – deze richt zich op de heupextensie en traint de billen en de achterkant van de benen.
Stap 1: uitgangspositie: ga met je rug plat op de mat liggen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en trek ze dicht naar je billen toe. Leg je armen voor balans langs je lichaam. Als richtlijn voor de afstand kun je aanhouden dat het topje van je vingers je enkel kan aanraken.
Stap 2: Til je billen omhoog tot je onderrug, billen en benen een rechte lijn vormen. Probeer echt te knijpen in je billen zodat het effect het grootst is.
Stap 3: Houd je positie één of een paar seconde vast en laat je billen weer zakken tot de grond.
Variatie 1: Om het iets moeilijker te maken en ook je core extra te activeren kun je één been strekken.
Variatie 2: Om het te verzwaren kun je ook gewicht op je heup leggen.
Squat – de meest bekende oefeningen gericht op benen en billen. Goed voor explosiviteit wat ook weer gunstig is voor hardlopen.
Stap 1: uitgangspositie: je staat rechtop. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Zak langzaam naar benden tot ongeveer 90 graden, als dit goed voelt. Let op: houd je rug en schouders neutraal op een lijn, kijk naar voren en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken.
Stap 3: Houd je positie één of een paar seconde vast en kom dan weer rechtop. Span ook echt als je boven bent je billen aan.
Variatie 1: Om het iets moeilijker te maken kun je een jumping squat doen. Zeker voor de explosiviteit een fijne variatie en het brengt je hardslag wat meer omhoog. Vanuit de squat spring je omhoog en strek je uit. Als je beneden komt zak je gelijk weer in een squat.
Variatie 2: Om het te verzwaren kun je ook een gewicht voor je vasthouden.
Calf raises – de meest simpele maar doeltreffende oefening voor het versterken van de kuitspier.
Stap 1: uitgangspositie: je staat rechtop. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Strek vanuit je tenen je hielen omhoog. Je gaat dus naar de maximale hoogte van je hielen.
Stap 3: Zak langzaam weer naar beneden tot je voeten volledige op de grond staan.
Variatie 1: Om het iets moeilijker te maken kun je één been omhoog doen. Het zorgt ervoor dat het andere been meer kracht nodig heeft en het traint tevens ook je balans.
Variatie 2: Om het te verzwaren kun je ook een gewichten in je handen houden.
Lunges – De welbekende uitvalspas. Een perfecte oefening voor primair je billen en bovenbenen maar ook je hamstrings en kuiten worden getraind.
Stap 1: uitgangspositie: je staat rechtop en kijkt vooruit. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Voor balans kun je je handen in je zij zetten.
Stap 2: Zet vervolgens met één been een grote pas naar voren. Je andere voet blijft achter staan. Zak naar beneden tot je voorste knie ongeveer boven de voet staat. Je andere knie blijft licht boven de grond hangen zodat er spanning op blijft. Let op, zorg dat je rug recht blijft en niet hol trekt.
Stap 3: Houd je positie één of een paar seconde vast en duw dan vanuit je voorste been jezelf weer overeind naar de begin positie.
Variatie 1: Om het iets moeilijker te maken kun je een schuine lunge doen. Je stapt dan in plaats van naar voren naar achter en kruist je achterste been net voorbij de andere.
Variatie 2: Om het te verzwaren kun je ook een gewicht vasthouden in één arm langs je lichaam of zoals in het voorbeeld in de front rack positie. Bijkomend voordeel is dat je ook je balans en core traint.
Donkey Kicks – een fijne oefening voor de hamstring en bilspier.
Stap 1: uitgangspositie: je zit met handen en knieën op de grond. Zet je knieën op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: strek één been naar achter, buig het onderbeen en zorg dat je voet actief naar achter wijst. Je voelt spanning in je bil. Belangrijk is dat je een rechte lijn houdt en niet teveel in je onderrug gaat hangen.
Stap 3: Houd je positie één of een paar seconde vast en beweeg je been weer terug naar de uitgangspositie.
De monster walk. De nabrander voor het einde.
Gebruik voor deze oefening een weerstandsband die flink strak is. Je kunt de band boven je knie doen of onder op je enkel. Hoe lager je gaat, hoe meer weerstand en hoe zwaarder de oefening gaat zijn. Je zet vervolgens je voeten op heupbreedte, verplaatst de ene voet opzij en de andere stap je net zo ver. Belangrijk dus dat deze niet helemaal aansluiten maar dat je altijd weer op heupbreedte komt te staan. Zet een aantal stappen opzij en hetzelfde aantal weer terug. Flink branden!
Kylah & Nienke dragen tijdens deze work-out een outfit van Lululemon. Ook benieuwd? Via deze link kom je op de site. Daarnaast organiseren ze speciaal voor Urban Runners binnenkort een shopping night met een fijne korting op de kleding. Houd onze Instagram in de gaten voor actuele informatie.
