Oké.. de NYC Marathon; waar moet ik beginnen? Dit is niet te omschrijven, ik heb er lang over nagedacht maar het lukt gewoon niet.. Ik heb getwijfeld of ik zo’n hippe cloud moest maken – je weet wel.. zo’n wolkje met woorden.. maar dan nog. Nee. Dat zou het ook niet kunnen omschrijven.
Het is gewoon: WAUW.
(adem diep in, tot je ongeveer niet meer kan.. op je allerdiepste stop je en zeg je WAUW.. nou zo een wauw is het ongeveer?! – emotioneel en overweldigend, je wil WAUW schreeuwen maar dat past niet bij deze WAUW. Het is overigens wel echt nodig om het in hoofdletters te schrijven.. om de impact over te brengen. Get it? Niet te doen.)
Het was zwaar, de trainingen herpakken na de gemiste kans in 2012. In de zomer is het nog geinig.. het zonnetje schijnt, de vogels fluiten en de kust nodigt je uit om voor de variatie eens door het zand te lopen. Maar dan, herfst.. wind, regen, guur, kou.. maar je moet door! De marathon komt eraan en het is nu of nooit. Nou ik dacht.. het is nu maare AMAHOELA, bekijk het met je regen. Ik ga. En dus vertrok ik voor een mini-trainingskamp naar LA. Heerlijk, het trainen ging toch wat soepeler met een zonnetje op mijn bol. Ik vond dat ik mijn portie 30km-door-wind-weer-regen-ellende genoeg had gehad in 2012. Pluspunt was nu ook, dat ik meer op heuvels kon trainen, achteraf gezien heel blij mee!
Het was donderdag, ik zou vrijdag ochtend vliegen. Op de valreep nog een heerlijke bikram yoga les meegepikt, én de opening van De Nieuwe Yoga School (aanrader!) http://www.denieuweyogaschool.nl/ Mijn fysio, Rene de Leu, maakte voor het laatst mijn spieren los en de tegoedbon van SOAP kon ik goed gebruiken voor een final body massage. Ik was er klaar voor! Uiteraard weer te laat begonnen met koffer pakken maar .. ik heb talent: voor welgeteld 3 dagen kreeg ik het voor elkaar om op 22.8kg te komen – ja, echt! (Lees: dekens, weggooi-kleding, kou-afstotend matje.. alsof ik ging camperen!)
Mijn United Airlines vlucht was een feest, we waren er al binnen een paar uur.. tot: “Ladies & Gentlemen, I have good news and bad news.. The good news issssss: we arrived early(!) the bad news issssss: we are in the wrong country..”
Say WHAT?! JA.
We waren even naar Canada gevlogen om te tanken. Adem in, adem uit. Goed. 2 uur later dan geplanned ben ik in Newark. Echter had ik wel een brandende vraag voor onze voedings consulente: Noeska Pak
Wat raad jij nou aan om te eten tijdens een vlucht? Zeker een vlucht 2 dagen voor een marathon?
Wat spannend zo marathon he! Ook ik heb er dit jaar opnieuw voor getraind en ging met heel veel zin en goede moed vrijdag richting New York. Naast je trainingen kun je met voeding enorm het verschil maken. Voeding is brandstof en geeft je lichaam energie. Wel handig als je van plan bent zo’n 42km af te leggen! Wees bewust van het feit dat niet alleen de avond en de ochtend voor de marathon voeding kan bijdragen aan je prestatie. Het is áltijd belangrijk om goed te eten voor en na je trainingen voor optimale prestatie en herstel. Probeer in de aanloop van een groot event de hele week voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en je lichaam te voor zien van healthy food. Gezond eten tijdens een vlucht blijft trouwens een uitdaging, maar ik heb hier een aantal tips:
Voor optimale energie is het belangrijk dat je darmen rustig blijven. Ik raad aan tarweproducten te mijden als pasta en brood. Glutenvrije koolhydraten worden namelijk veel fijner door je lichaam verteerd en geven langdurig energie. Let op: glutenvrij maaltijden in een vliegtuig bestaan uit producten die dienen als vervangers voor brood, maar zijn letterlijk fabriek gemaakte sponsjes, waar je nauwelijks je tanden in krijgt. Het staat stijf van de e-nummers en synthetische rommel. Helaas. Ga voor rijst, aardappelen of quinoa met veel groenten, kip of vlees en een salade. Zorg zelf voor lekkere natuurlijke notenrepen met cacao of een bakje noten, gedroogd fruit of een zakje aardappel- of groentechips voor tussendoor. Probeer koffie en thee te mijden tijdens je reis en ga echt voor optimale hydratatie.
Op de EXPO konden wij (lees; mijn vader – Mark en ik) al snel ons startbewijs ophalen. De beurs hadden we vorig jaar ook gezien dus wij bleven niet lang. Maar, wel een aanrader om rustig rond te wandelen want het is en blijft gaaf en het is zeker onderdeel van het hele NYC Marathon event.
Toch wel honger inmiddels dus ik dacht: PASTA! Wederom een goeie voor Noeska want ik hoor wisselende berichten. De èèn zegt: “ja .. pasta, carbs, taperen, go!” De ander zegt..” jaa maar pasta’s worden omgezet in suikers en hebben eigenlijk geen nut..”
Wat denk jij en wat heb jij gedaan: de avond(en) voor de race pasta’s gegeten of juist niet?
Zo ja,wat voor pasta of maaltijd kan jij aanraden?
Onbeperkt pasta eten de avond voor de marathon hoort stiekem wel een klein beetje bij de beleving. Heb je geen last van glutenrijke granen dan is pasta over het algemeen geen verkeerde maaltijd, maar houd het luchtig en gezond, met heel veel groenten, klein beetje saus, een goede olie en lekker veel kruiden. Pasta – met name de witte variant – is inderdaad een koolhydraat dat zich omzet in snelle suikers. Wanneer je de avond voor de marathon veel pasta eet is de kans groot dat je met een geeuwhonger op staat. Je bloedsuikerspiegel is namelijk laag want je lichaam staat, vanwege de grote hoeveelheid aan (pasta)suikers, ingesteld op een suikerverbranding in plaats van de reguliere vetverbranding. Het gevolg van een lage bloedsuikerspiegel is een energieloos gevoel en je neigt continue naar eten om dit te compenseren. Niet handig op de ochtend van de marathon! Mijn tip is dan ook om de avond voor de marathon in ieder geval dierlijke eiwitten te eten met veel goede omega-3 vetten, je komt er goed van in slaap en ze hebben een ontstekingsremmende werking. Daarbij eet je de juiste complexe koolhydraten zoals basmatirijst (sushi), zilvervliesrijst of bruine rijst. Quinoa, boekweitpasta, maar ook zoete aardappel, pastinaak en pompoen, zijn perfecte opties. Eet lekker veel groenten voor je energie en voedingsstoffen en eet genoeg, maar zeker niet te veel.
Wij zijn uiteindelijk voor pasta gegaan, heerlijk! Carmines http://www.carminesnyc.com/ staat bekend om de family-style pasta dishes.. en die zijn ook echt (BIG) family style! Genoeg dus. Verder op tijd naar bed gegaan want zaterdag was alweer de dag voor de marathon!
De dag voor de race was spannend, ik heb ontbeten met een bakje fruit en een halve loaf banana/nut cake (Yammie!) Ik merkte dat ik weinig honger had, waarschijnlijk door het tijdsverschil. Ik heb wel bewust gelet op mijn vochttoename.
Hoe zat dat bij jou, Noeska?
De dag voor de marathon is het aanvullen van vocht het allerbelangrijkste. Drink heel veel. Om optimaal vocht op te nemen kun je je water ‘spicen’ met citroen en gember. Zelf heb ik een aantal flesjes kokoswater gekocht. Dat is 5 keer zo hydraterend als gewoon water en maakt dat je vochtbalans verbetert. Zorg er ook voor dat je lichtelijk zout eet, zodat je lichaam ook voldoende vocht vasthoudt. Eet fruit, trage natuurlijke koolhydraten en voldoende eiwitten voor je spieropbouw. Een veel gelezen tip is het drinken van bietensap in de aantocht van de marathon. In bieten zit een stof die ervoor zorgt dat de cellen in je lichaam meer zuurstof op kunnen nemen. Of een week bietensap drinken nu echt het verschil kan maken durf ik niet te zeggen. Gezien het feit dat biologische rauwe bietensap gezond is ben ik altijd voorstander van dit soort sapjes, maar overdrijf niet. Alles met mate !!
Het was een prachtige dag in NYC, stralend blauw en zonnig- wel fris! Ik wou niet te veel lopen maar goed, je bent in NYC dus ja.. lopen doe je sowieso! Mijn mental coach Maarten Koeman en ik moesten elkaar nog even zien om meeting points door te lopen: wij vonden Nike Town wel een geschikte plek.
I LOVE NIKE & Nike loves us. De laatste marathon mile naar de finish gewandeld om te zien wat ons de dag erna te wachten stond. AIIIIIII..
Lunch was top. Als je vaker in NYC bent geweest dan ken je dit uiteraard: Sarabeths aan Central Park. http://www.sarabethsrestaurants.com/central-park-south/
Hemels! Ik dacht, proteïne dus ik dacht EI.
Ei ei ei, wat denk jij? Had dat laatste eitje nog zin Noeska?
Ei is een absolute go. Goede vetten, een stabilisator voor je bloedsuikerspiegel zodat je lichaam optimaal zijn energie kan bewaren én het bevat tryptofaan dat zorgt voor de aanmaak van serotonine; je gelukhormoon en het hormoon dat omgezet wordt in melatonine, je inslaapkom hormoon. Van een ei wordt je dus blij en lekker ontspannen! Daarnaast de perfecte proteïne voor je spieren.
Uiteraard te lang gelopen, beiden waren we moe en op. Wederom pasta gegeten en op tijd naar bed gegaan. Dit keer heb ik een melatonine pilletje genomen – tegen de jetlag.. Ik heb echt goed geslapen en werd om 04:00 wakker. Ik wil niks negatiefs over de marathon zeggen maar het vroege opstaan en het lange wachten is minder. Hierbij wil ik specifiek aan Noeska vragen:
Hoe heb jij dit in hemelsnaam met voeding gedaan? Mijn hele ritme was verstoord. Ik had nul honger maar ik wist dat ik 42.2 km moet lopen! Ik heb 1.5 banaan gegeten en een paar noten, opzich prima maar ik vrees toch te weinig. Tips?
Ik snap volledig je onrust. Het was dan ook gek om zo vroeg op te staan en te eten. Om er voor te zorgen dat ik om 05.00 honger zou hebben, heb ik de avond ervoor niet veel gegeten en ben ik echt op tijd naar bed gegaan. Het klinkt inderdaad niet veel een banaan en wat noten, maar je presteert die dag op wat je de hele week eet en niet alleen op je voeding die ochtend. Je lichaam is energiek van de adrenaline en de goede voeding van de dagen ervoor. Daarnaast kan je lichaam het beste performen wanneer het ook alleen daarop hoeft te concentreren. Hoe meer je eet voor het sporten, hoe meer je lichaam bezig is met het verteren van je eten en hoe minder het energie overhoudt om jou hard te laten rennen. Dit klinkt gek (en geldt dan ook niet voor iedereen), maar je kunt de marathon het beste starten op een relatief nuchtere maag. Ik heb om 6.00 een quinoa salade gegeten (lees: trage natuurlijke koolhydraten, heel goed verteerbaar) en rond 7.30 een natuurlijke chia seed juice van Mamma chia. Deze zorgen niet voor een korte energiepiek (zoals fruit), maar voor langdurig energie en dat heb je nodig! Na 7.30 heb ik niet meer gegeten en ruim 2,5 later startte de marathon. Geen last van eten dat nog hoog in de maag zat en dus volle concentratie voor je prestatie. Wanneer je geen honger hebt is het een signaal van je lichaam dat je op dat moment ook niet goed eten kan verteren en moet je dus niks forceren. Een wijs besluit dus Laar. Een echte afrader zijn eieren of eiwitten. Dit kan tijdens het lopen op een vervelende manier omhoog komen. Ook (te) veel noten kunnen het zelfde effect opleveren. Kies daarom altijd voor iets vloeibaars als je toch graag nog iets wilt eten (net) voordat je start.
Mijn startnummer 26035 in Wave 2, helaas mijn vader wave 3 dus niet samen. Het wachten was KOUD, gure wind maar je gelooft het nooit! Alsof er een engel uit de lucht kwam vallen. Machiel van der Heijden- loopvriend uit Amsterdam had nummer 26038! Wij hebben samen gewacht, tips uitgewisseld en de zenuwen kunnen bedwingen totdat: “Start spreading the NEWS…. I am leaving todayyyy..” Frankie! En.. *KNALLLLLL* START!
Off we went! Machiel ging voor 3:45 en ik .. Ik dacht – na het 2012 fiasco – “genieten Laar.. gewoon genieten!” dus, geen oordopjes in.. aan de rechterkant gestart en naar alle camera’s gezwaaid!
100e high-fives uitgedeeld!
I loved each and every step. Uiteindelijk nog met een verrassend 3:52 gefinished!
De rush van het publiek is on-ge-loof-lijk. Ik voelde me Béyonce en Rihanna tegelijkertijd.
Ik werd gedragen.
“GO LARA – you can do it girl!”
“Looking GREAT LARA, you are doing this, you got this!”
“LARA O MY GOD, I LOVE YOUR OUTFIT”
“You look GREAT LARA, keep going!”
“LAARRAAAAAAAAAAAAAAAAAA”
En top punt: “LARA, WAUW, Oh my god girl.. I wait right here for you! Remember, right here!”
(AGENT in uniform!)
Hillarisch maar vooral ook hartverwarmend: alle culturen, kleuren, rassen doorelkaar .. iedereen was èèn. En ik was voor 3uur 52minuten en 45seconde èèn met NYC.
Als afsluiter; mijn vader aangemoedigd , de held van 57 jaar, heeft ‘m ook uitgelopen, respect!
Samen heerlijk gegeten en ons eerste drankje gedronken bij het mooie Kika feest georganisseerd door Lars Vreugdehil “IFOLLOWYOU”.
Maandag de spierpijn uit de benen gewandeld en heerlijk een burger gegeten bij Shake & Shack! Ik weet het, niet heel gezond maar:
Noeska, wat heb jij gegeten de dag na de race? En nog een vraag: ik heb 4 gelletjes verbruikt – niet lekker maar wel nodig! Heb jij tips qua voeding & drinken voor/tijdens en na het lopen? Ook over alle verschillende merken. Ik ben vooral fan van Maxim en GU.
Wat een ervaring was het he! Waanzinnig. Met geen pen te beschrijven eigenlijk. Ik heb ook intens genoten! En trots op je tijd Laar! Een aantal tips voor tijdens het rennen zijn: drink water, drink echt heel veel water. Probeer zelf wat zout (of water met zout) met te nemen, zodat je zeker weet dat je voldoende vocht opneemt. Met name als het echt warm weer is. Dat was afgelopen zondag iets minder het geval. Over de gelletjes verschillen de ervaringen en meningen enorm. Gezien het feit dat ik grotendeels puur en onbewerkt eet vind ik de gelletjes geen pretje, daar waar ze voor anderen juist doen wat ze moeten doen: het geven van energie. Dat voeding energie geeft is absoluut waar. Ik raad aan om te starten met een vrij nuchtere maag maar bij 10-12 km zeker energie tot je te nemen. Zelf gebruik ik cacao poeder van Gula Java aangemaakt met veel water (ik droeg dit in een flesje bij me). Dit is een energiebron regelrecht uit de natuur en geeft me echt vleugels. Gebruik je graag gelletjes, zorg dat je hierbij voldoende drinkt, ze zijn vaak erg geconcentreerd. Wat ik afraad zijn standaard energydranken (wat ze tijdens de race aanbieden). Vaak zitten deze dranken zo hoog in suiker dat er maar een korte piek is en juist een enorme ‘downer’ daarna. Het onttrekt vocht en kan laxerend werken op je darmen of je maag keert zich om. Maar het belangrijkste is: doe waar jij je lekker bij voelt en test een aantal dingen uit met je trainingen.
De dag na de marathon is ook vocht opnieuw het allerbelangrijkste. Drink een halve liter kokoswater en zo min mogelijke zwarte thee en koffie. Neem voldoende zout tot je en eet in ieder geval een eitwitrijke maaltijd voor het herstel van je spieren. Bijvoorbeeld gegrilde kip, een goed stuk (rood) vlees, verse vis en lekker veel noten. Zorg ook voor de aanvulling van koolhydraten om echt een verzadigend gevoel te krijgen. En nog belangrijker: verwen je zelf met iets enorm lekkers!!!
Zelf ben ik naar de Juice Press gerend en heb ik genoten van een raw oatmeal breakfast. Rauwe haver met kokosolie en snippers en stukjes dadels verwerkt. Rauwe kokosballetjes en rauwe cacao. In de avond een heerlijke wok maaltijd met veel rijst, groenten en vis! Daarbij nog wat dim sum! Aan trek geen gebrek die dag 😉
Binnenkort hoop ik jullie veel meer te kunnen vertellen over voeding en je hormonen in mijn nieuwe blog hier bij Urban Runners. Voel je fit en energiek door op een juiste manier te eten en te blijven genieten! Lara bedankt voor je vragen en succes!!
Waar het op neer komt: alle trainingen, ook van vorig jaar.. de innerlijke strijd elke keer weer als er een training geplanned stond (terwijl het met bakken uit de hemel kwam) Het was het allemaal waard en ik kijk uit naar mijn volgende race!
