Wat zijn veelvoorkomende blessures bij hardlopers? En vooral ook: waarom is dat zo? En natuurlijk: hoe kun je het voorkomen? We gaan in gesprek met fysiotherapeut Jurre Kok (Movement Based Therapy) over deze vragen.
In gesprek met Jurre
Wie regelmatig sport kan ermee te maken krijgen: blessures. Ze ontstaan door allerlei verschillende redenen. Jurre heeft een eigen fysio praktijk in Amsterdam, Movement Based Therapy, en ziet daar natuurlijk regelmatig mensen met blessures. Hij geeft antwoord, vanuit zijn visie, op onze vragen over blessures.
Wat zijn de meest voorkomende blessures bij lopers?
Veel hardlopers hebben last van klachten aan de schenen, ook wel shin splints genoemd. Dit is een ontsteking van het botvlies langs de scheenbeen rand en wordt gekenmerkt met pijn langs de binnenzijde van het scheenbeen. Ook zien we vaak kuitblessures, achillespeesontsteking en hielspoor voorbij komen.
Al deze blessures hebben te maken met de belastbaarheid van het weefsel. Bouw je te snel op in afstand? Je weefsel raakt dan overbelast en gaat pijnklachten geven. Zie het als een signaal en loop er niet te lang mee door. Vaak is het snel opgelost met de juiste begeleiding en advies. Wij begeleiden amateursporters tot topsporters met het vinden van de juiste balans en een passend hardloopschema.
Wat zijn de voornaamste redenen of oorzaken van de blessures bij hardlopers?
Zoals net al aangegeven is een onjuiste opbouw vaak de grootste oorzaak van blessures. We horen ook regelmatig de aanname ‘hoe meer je traint, hoe beter je wordt’. Vaak hoor ik patiënten vertellen dat ze beginnen bij 5km of zelfs 10km. Deze afstand vinden ze minimaal en hiermee hebben ze vaak in het verleden ervaring. Echter onderschat men het adaptatie proces waar het lichaam doorheen moet gaan om belastbaarheid op te bouwen.
Daarnaast zijn goede schoenen van belang. Let erop dat hardloopschoenen, afhankelijk van de frequentie waarin je loopt, na een periode toe zijn aan vervanging. Eerder schreven wij, Urban Runners, al een artikel over hoe je het maximale uit je hardloopschoenen kunt halen.
Tip: Gebruik je zooltjes, neem dan ALTIJD neutrale schoenen. Wanneer je schoenen met correctie en zooltjes met correctie gebruikt dan over corrigeer je jezelf.
Hoe kunnen de blessures voorkomen worden?
Blessures voorkomen is een vraag die ik vaak krijg in de praktijk. Kunnen we blessures voorspellen? Nee. Maar, we denken wel het risico op blessures te kunnen verkleinen. Dit hangt alleen af van zoveel factoren, dat het we hier echt spreken over verkleinen en niet over voorkomen.
- Tip 1: zorg dat je een hardloopschema volgt dat systematisch het aantal kilometers óf het tempo verhoogt gedurende de trainingsperiode.
- Tip 2: krachttraining kan van toegevoegde waarde zijn. Een sterker lichaam is een lichaam wat meer belasting kan verdragen. Denk hierbij vooral aan unilaterale oefeningen, oefeningen met 1 been. Voorbeelden zijn lunges, single leg squats of step ups. Je wilt de kracht oefening zoveel mogelijk laten lijken op de sport zelf. Hardlopen is 100% op 1 been, dus je lichaam wil je ook op die manier sterker maken. Je lichaam zal de hardloopbelasting beter verdragen en sneller herstellen. In de praktijk begeleiden we veel sporters met het opstellen van een krachtschema passend bij de sport en het individu. We snappen dat sommigen mensen juist hardlopen omdat het lekker in de buitenlucht is en niet houden van binnen sporten in een sportschool. Daarom passen we schema’s altijd aan naar het materiaal wat jij beschikbaar hebt en waar je het liefst je trainingen doet!
- Tip 3: als laatste maar zeker de belangrijkste, luister naar je lichaam. Voel je je niet fit, ga dan niet ten koste van alles het schema van de dag afmaken. Je lichaam is een goede raadgever en hoe beter je naar je lichaam luistert hoe minder de kans op overbelasting.
Kortom, zorg voor balans tussen belasting en belastbaarheid.
Zijn er nog gouden tips op het gebied van rek- en strek oefeningen?
Er is veel discussie over rekken en strekken. Statisch of dynamisch, wel of niet? Dit is erg persoonlijk. Sommigen mensen stretchen helemaal niet, omdat ze het gevoel hebben dat ze spanning verliezen. Moet ik toch een keuze maken dan kies ik voor dynamisch rekken. Dit is een verende manier van rekken waarbij ik het gevoel heb dat ik mijn spieren beter klaarstoom voor een hardloop sessie dan wanneer ik statisch, dus langere tijd een rekoefening vast houdt. Welke spieren rek je dan? De kuiten en heup extensie zijn in mijn ogen het belangrijkst. Kuiten omdat deze een aardige plyometrische belasting te verduren krijgen. De heupstrekking, omdat deze je looppas zal bevorderen.
Kun er andere sporten die je hardloopprestaties kunnen bevorderen?
Ik ben van mening dat krachttraining in elke tak van sport de sportprestatie zal verbeteren. In veel sporten zien ze dan ook steeds meer de meerwaarde van krachttraining in. Crossfit is een manier om kracht en conditie op te bouwen. Mensen hebben altijd een bepaald stereotype beeld bij crossfit wat zeker niet altijd klopt. In ieder geval, kracht uithoudingsvermogen trainen met behulp van gewichten zal niet alleen de belastbaarheid van je pezen en spieren vergroten maar ook het duurvermogen vergroten!
Tijd voor wat technischere vragen! Welke oefeningen zijn er goed om een hoger gemiddelde te kunnen lopen?
Die vraag kunnen we vanuit twee invalshoeken bekijken. Vanuit krachttraining zijn het de unilaterale oefeningen om meer kracht op te bouwen. Vanuit het hardlopen specifiek kijken we naar aanpassingen in een hardloopschema. Denk aan intervaltraining waarbij je voor een kortere tijd een hoge snelheid hebt en daarna een wandelpauze. Door de wandelpauze kun je tijdens de intervallen een sneller tempo houden en uiteindelijk zal je basissnelheid daardoor ook verbeteren. Tip is echt om intervaltrainingen in je schema te passen. Je merkt dat het tempo omhoog gaat maar ook dat je lichaam leert anticiperen op tempowisselingen.
Wat is een de optimale pasfrequentie?
De pasfrequentie is een item in het hardlopen waar veel om te doen is het afgelopen jaar. Uit onderzoek blijkt dat de optimale pasfrequentie 180 stappen per minuut is. Dit verkleint de kans op blessures. Wil je je pasfrequentie verbeteren? Begin met een basismeting vanuit je eigen tempo. Verschilt dat ten opzichte van de optimale 180 stappen? Ga dan niet direct naar die 180 maar bouw hier langaam naar op. Je lichaam moet wennen aan de hogere frequentie en daar heeft het tijd voor nodig. Neem 180 ook niet te letterlijk, ik vind persoonlijk altijd het belangrijkst dan mensen ook “lekker” lopen. Is dat met een pasfrequentie van 170, dan is dat zo.
Waarom is die pasfrequentie nou zo belangrijk? Je verkleint met een hogere pasfrequentie de tijd die je op 1 been staat, dit betekent dus dat de druk op pezen en gewrichten kleiner wordt en je de belasting dus beter verdeelt gedurende je hardloopsessie.
Mocht je vragen hebben na het lezen van deze blog hoe krachttraining past binnen jouw hardloopschema. Stuur ons een berichtje of kom eens langs op de praktijk voor een hardloop analyse.
