Water is een cruciaal drankje voor hardlopers. Vooral in de zomer heb je meer water nodig. In dit artikel leggen we uit waarom het belangrijk is om voldoende te drinken tijdens het hardlopen. Ook vertellen we hoe je aan voldoende water komt en of je ook te veel kunt drinken.
Het belang van water voor onze gezondheid
Water is op verschillende manieren belangrijk voor onze gezondheid:
- Helpt bij de spijsvertering
- Zorgt ervoor dat we goed gehydrateerd blijven
- Houd je energieniveau op peil
- Heeft invloed op onze snelheid en prestaties
Als we hardlopen, produceren onze spieren een enorme hoeveelheid warmte. Om af te koelen gaan we zweten. Hierdoor kunnen we op een hete dag per uur maar liefst bijna 2 liter vocht verliezen. Om dit aan te vullen, is het belangrijk dat we voldoende drinken.
Hoe weet je dat je voldoende drinkt?
Afhankelijk van je lengte, fitheid, geslacht en het klimaat waarin je leeft, heb je behoefte aan een bepaalde hoeveelheid water. Om erachter te komen of je voldoende drinkt, kan het helpen om onderstaande vragen voor jezelf te beantwoorden:
- Moet je minder dan 3 keer plassen op een gebruikelijke dag?
- Weeg je minder na een training of hardloopwedstrijd?
- Heb je wel eens dorst of een droge mond?
Als je de meeste vragen met ‘ja’ hebt beantwoord, heb je meer water nodig.
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Als je 45 minuten of langer loopt, kun je de volgende hoeveelheden aanhouden:
- Vóór het hardlopen: drink ongeveer twee uur voor je training of wedstrijd zo’n 500-600 ml water.
- Tijdens het hardlopen: om goed gehydrateerd te blijven drink je het beste iedere 20 minuten 150-300 ml.
- Na het hardlopen: drink zo’n 1 tot 1,5 liter voor iedere kilo lichaamsgewicht die je bent verloren.
Als je minder dan 45 minuten loopt, dan kun je ook zonder water. Alleen als het warm weer is, neem je het beste een flesje water mee. Of je nu tien minuten loopt of bijna drie kwartier.
Zo herken je uitdroging
Je lichaam geeft de volgende signalen als teken dat je uitgedroogd bent en meer vocht nodig hebt:
Vroege tekenen van uitdroging
- Dorst
- Droge mond
- Minder energie
Serieuzere signalen dat je uitgedroogd bent
- Kramp
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Minder en donkergele urine
- Verminderde hardloopprestaties
De remedie tegen uitdroging is simpel: drink water. Het beste drink je kleine beetjes tegelijk in plaats van heel veel in één keer. Voor een goede hydratatie drink je niet alleen vóór, tijdens en na het hardlopen, maar ook gedurende de hele dag.
Weeg jezelf voor en na een training of wedstrijd. Je zou op beide momenten ongeveer hetzelfde moeten wegen. Weeg je na afloop minder, drink dan 1-1,5 liter water voor iedere kilo die je verloren hebt.
Kun je ook te veel water drinken?
In zeldzame gevallen kun je te veel water binnenkrijgen, maar dit gebeurt meestal alleen bij marathonlopers, ultrarunners of triatleten. Doordat het natriumniveau in het bloed sterk afneemt, kunnen cellen beschadigd raken met ernstige gevolgen.
Om overhydratatie te voorkomen, houd je je het beste aan de volgende richtlijnen:
- Drink maximaal 300 ml per 20 minuten en drink nooit meer dan je zweet. Aankomen tijdens het hardlopen is een teken dat je te veel drinkt.
- Voeg zout toe aan je water of neem een gezonde sportdrank om je mineralen in balans te houden.
Door op deze manier steeds te zorgen voor voldoende water (en niet te veel), houd je de vochtbalans van je lichaam in evenwicht en dit werkt positief door op je energieniveau en prestaties tijdens het hardlopen.
Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Puurfiguur.nl
