De winterdip…we kennen het allemaal. Donkere avonden, kou, regen – in ieder geval niet het ideale hardloopweer. Voor de bikkels onder ons die gewoon door de wind strijden (Ciara, Dennis en al hun vrienden) high five! Maar voor mij is de winter een periode waarin ik hardlopen tijdelijk inruil voor mijn andere passie: yoga.
Yoga wordt vaak gezien als zweverig of zelfs niet als een echte sport. Terwijl er inderdaad veel gefocust wordt op meditatie en mentale focus, is yoga ook een ideale manier om je lichaam sterker te maken zonder te veel belasting. Er zijn veel soorten yoga, met onder andere variaties zoals Vinyasa flow waar je zeker van gaat zweten! Daarnaast is yoga ook om meerdere redenen perfect te combineren met hardlopen. Hierbij een paar van de grootse voordelen en waarom elke hardloper yoga toch een keer een kans moet geven – of je nou op zoek bent naar een winterse activiteit of het jaar door wat balans in je hardloop schema wilt brengen.
- Het streken van die hardloop spieren. Met hardlopen train je vooral een specifiek groep spieren in je heupen en benen, onder andere je hamstrings, quadriceps and kuiten. Bij veel hardlopers gaan deze spieren snel vastzitten. Het helpt ook niet dat wij veel zitten en fietsen, waarvan onze heupflexors nog stroever worden. Door yoga komen veel van deze spieren los, voor verlichting van pijn en preventie op overbelasting. Yoga focust vooral op het langer maken van je spieren en openen van je lichaam – in andere worden een heerlijke juicy stretch!
Hiervoor is een van de meest bekende yoga poses, Adho mukha svanasana of “Downward Facing Dog” een goeie oefening. Deze rekt je kuiten en hamstrings voor een fijne stretch na het lopen en ook je IT-band om de gevreesde lopers knie te voorkomen. Ook supta kapotasana of “reclining pigeon” is een perfecte heupopener – en kun je tegelijkertijd je voet strekken en flexen om de vaak vergeten enkel spieren te stretchen (tegen bijvoorbeeld achillespeesklachten).
- Het sterker maken van je core en glutes. Terwijl veel mensen bij hardlopen denken aan het trainen van je beenspieren, zijn je buik- en bilspieren net zo belangrijk! Een sterke core zorgt voor een goede houding tijdens het lopen en stabiliteit wat leidt tot een betere looptechniek. Ook kan dit deel van het lichaam dan meer belasting opvangen, en kun je uit je heup veel kracht inzetten in je looppas. Conclusie – je gaat er efficiënter en sneller van lopen. In yoga staat de core centraal. In bijna alle yoga poses span je een deel van je buikspieren aan om met controle en balans te bewegen. De “plank” positie komt vaak terug en twists zorgen voor training van je obliques.
Naast planken is Setu Bandha Sarvangasana of “Bridge” pose een simpele oefening om je glutes te trainen. Als bonus open je je heupen en boven lichaam in tegenstelling tot de voorovergebogen positie die we hebben tijdens het lopen.
- Betere mobiliteit om blessures te voorkomen. Bij het hardlopen bewegen we eigenlijk in 2 richtingen, vooruit en acteruit. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam hieraan went en dat bewegingen buiten deze “range of motion” sneller leiden tot blessures. In yoga beweeg je je lichaam in meerdere richtingen, vaak in dezelfde pose. Hierdoor werk je aan de flexibiliteit en het vermogen van je lichaam om belasting op te vangen.
Bijvoorbeeld met Trikonasana of “Triangle” pose, stuur je je lichaam alle kanten op. Dit kan heel gek voelen, maar hierdoor strek je spieren in je schouders, rug, heupen, benen en zelfs in je knieën en enkels. Ook Utthan Pristhasana of “Lizard” pose is een hele goede oefening voor hardlopers. Dit is een intense heup, hamstring en quad stretch maar werkt ook aan de flexibiliteit van de heup gewrichtsbanden.
- Als laatste misschien een van de belangrijkste voordelen – controle over je ademhaling en uithoudingsvermogen. In yoga werk je constant aan je ademhaling, het bewust zijn hiervan en je techniek. Dit gebruik je om je lichaam te ontspannen tijdens moeilijke poses en stuur je je adem naar de plek waar je ongemak voelt. Zo leid je jezelf af van de “pijn” en voorkom je mentale en fysieke blokkades (dat je lichaam wil gaan stoppen) – een vaardigheid dat je goed kan toepassen tijdens het lopen. Ook zul je je adem beter onder controle kunnen houden, om langer door te lopen op een vaste pace. Tenslotte door te ademen vanuit je diafragma en je borstkas kun je ook je longcapaciteit verbeteren. Win win situatie!
